En primer lugar, lo que debes tener en cuenta al planificar tu estrategia alimentaria antes de un partido de rugby, son los recursos que utilizará tu cuerpo según la actividad a la que lo expongas.
Debes saber que en actividad intensa como lo es un partido de rugby, el organismo movilizará las reservas de glucógeno para conseguir energía. Estas reservas se encuentran en tus músculos y se forman a partir de los hidratos de carbono.
A mayor intensidad, tu cuerpo necesitará cada vez más hidratos de carbono. Por lo tanto y de cara a un partido de rugby, donde la intensidad es máxima, toca aumentar y priorizar el consumo de éste tipo de alimentos.
Así. lo recomendable es evitar, desde la noche anterior al partido, el consumo de grasas, proteínas y fibras. Todo el plan debe centrarse en consumir hidratos de carbono de fácil digestión para evitar la pesadez nocturna, gases o sed excesiva. Se recomienda además, evitar el picante, verduras como coles, rabanitos, repollo, lentejas y pepino que contienen mucha celulosa y son por lo tanto de difícil digestión.
La estrategia 4-3-2-1
Consiste en la ingesta de hidratos de carbono según las siguientes proporciones a medida que se acerca el momento de jugar:
- En la cena la noche anterior al partido: 4 gramos de hidratos por kilo de peso .Pasta, patatas o arroz con alguna carne magra o pescado.
- En el desayuno previo al partido: 3 gramos de hidratos por kilo de peso. Puede ser pasta o bien alguna infusión acompañada de pan blanco con aceite, o yogur- si es de soja mejor- con cereales.
- 2 horas antes del juego: 2 gramos por cada kilo de peso. Ésta es la última comida sólida, puede ser plátano o cualquier fruta que sepas que toleras bien, pasando al último estadio:
- Una hora antes, se tomará 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso en forma de bebida. Puede ser zumo de naranja natural, o zumo comercial de uva o melocotón sin azúcar añadido, o bien los preparados específicos para deportistas.
Todo ésto sin descuidar durante todo el proceso de preparación la importancia de una correcta correcta hidratación y un buen descanso, tanto antes como durante y después del partido.
Las pastas y las barras energéticas suelen ser de los alimentos más recomendados en éstos momentos, como así también las bebidas energéticas especiales para deportistas. Aunque cuidado, deberás prestar especial atención a los ingredientes de ciertos productos comerciales, ya que muchos de ellos se exceden en aditivos y azúcares que podrían ser contraproducentes en tu estrategia alimentaria.
A la hora de recuperarte, después del partido, será recomendable consumir hidratos de absorción rápida: frutas, maiz, guisantes, miel, frutos secos…
Recuerda: si usas correctamente la alimentación los resultados llegarán mucho antes de lo esperado y con una eficacia mayor.
