Los jugadores de rugby necesitan desarrollar unas características físicas específicas. Habíamos hablado de la necesidad de fortalecer los hombros para que puedan resistir los duros placajes y caídas a los que quedan expuestos. Hoy hablaremos de otra necesidad del rugby: preparar las piernas para jugar al rugby.
Fuerza explosiva y piernas
Una de las demandas principales del rugby en cuanto a condición física, es la de desarrollar lo que se denominada fuerza explosiva. Ésta capacidad, permite a los jugadores utilizar la máxima fuerza posible en períodos cortos de tiempo.
Se utiliza tanto en los placajes como en la formación de la melé, en las carreras y los cambios rápidos de dirección. Para todo ello necesitas unas piernas fuertes y bien acondicionadas.
Los entrenamientos de fuerza se realizan a través de ejercicios anaeróbicos, muy intensos y de corta duración. Se harán entonces menos repeticiones de cada ejercicio y se aumentará la intensidad de cada una de ellas y los períodos de descanso entre las mismas cobrarán mayor importancia. Así, se recomiendan las contracciones rápidas en tanto que la relajación de los músculos será lo más lenta posible.
5 ejercicios para aumentar potencia y volumen de piernas
1- Sentadillas profundas:
se suelen recomendar de 8 a 10 repeticiones distribuidas progresivamente en entre 5 y 10 series de acuerdo a la condición física del deportista. Puedes hacerlas con poco peso al principio e ir incrementando el mismo según vayas progresando.
2- Bulgarian Lunges:
12 repeticiones en 2 a 4 series. Sólo necesitas un banco y unas mancuernas para éste ejercicio sencillo pero muy efectivo. Recuerda mantener una buena postura, con la espalda recta, como se muestra en la imagen.
3- Sentadillas de máquina
10 repeticiones en 2 a 4 series. También deberás ir aumentando el peso de manera progresiva según vaya mejorando tu condición física. ¡Cuidado! Una carga excesiva podría repercutir en lesiones.
4- Elevación de pelvis:
También repartidas en unas 2 a 4 series de 10 repeticiones, Trabajarás vastos medios y laterales, glúteos y recto femoral.
5- Pantorrillas de pie
2 a 4 series de 15 repeticiones que puedes hacer en una máquina de gimnasio o bien en algún escalón o step.
Recuerda en todo momento recurrir a la supervisión de un experto y no exceder tus límites en cuanto al peso que puedes soportar si te estás iniciando.
Verás como rápidamente consigues adaptar tus piernas para jugar al rugby. Aumentarás su fuerza y lo verás reflejado en un mejor rendimiento tanto en la formación de la melé como para las carreras, cambios bruscos de sentido y placajes.
Para recuperar músculos después del ejercicio o bien aumentar la masa muscular, puede interesarte uno de los últimos consejos de la Federación Española de Rugby en cuanto a suplementos de proteínas =
