abdominales rugby

Se dice habitualmente que el rugby es uno de los deportes más completos que existen. Ésta afirmación surge porque la práctica del rugby exige una preparación que la haga segura a la vez que eficiente. Es decir, necesitamos estar preparados para resistir golpes, caidas, cambios de velocidad, etc. Y también ser eficientes para marcar ensayos, tirar a palos, placar, ganar una melé, una touch, etc. Tal como señalamos en artículos anteriores debemos fortalecer piernas, hombros y brazos. Pero necesitamos un entrenamiento especial en muchos sentidos. Uno de ellos es el fortalecimiento de la zona core.

¿Qué es la zona core?

El término Core viene del  inglés y significa centro o núcleo. En términos de preparación física hace referencia  a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

El acondicionamiento de ésta zona del cuerpo, es fundamental dentro de lo que World Rugby recomienda como entrenamientos de adaptación anatómica:

La Adaptación anatómica pone el foco principalmente en asegurar la estabilidad, movilidad y fuerza general en todo el cuerpo.

La particularidad del entrenamiento de rugby, es que se busca encarecidamente acondicionar el cuerpo de manera que se minimicen los riesgos de lesiones. Especialmente a lo largo de la columna vertebral. A través de los ejercicios core,  mejoraremos los movimientos en ésta zona y en especial trabajaremos sobre los músculos que impiden que ésta zona se mueva en exceso.

Ésto significa que dichos músculos estarán preparados para mantener la columna dentro de unos “rangos de neutralidad”, entre los cuales es más difícil que se origine alguna lesión.

Según explica Mar Alvarez (preparadora física de España Rugby): “desde hace tiempo vemos que todos los programas orientados a mejorar el rendimiento en el Rugby, enfatizan la necesidad de tener un centro corporal compacto que permita transmitir fuerzas a través de las cadenas cinéticas del modo más eficaz posible, no solo para tener más éxito en las acciones técnicas, sino para prevenir lesiones.”

¿Cómo se trabaja?

Si el fortalecimiento se hace de la manera adecuada, el resultado es que los músculos abdominales y de la espalda serán más fuertes y así se evitará la pérdida de fuerza. Así, cada jugador asegura que sus músculos abdominales profundos estén preparados para mantener una columna vertebral fuerte y estable.

Por tanto se busca trabajar con ejercicios anti-flexión, anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral.

Una de las recomendaciones más populares para iniciar cualquier rutina de core, es la de la técnica conocida como bracing. Consiste en conseguir estabilizar la columna en posición neutra gracias a la musculatura ésta zona que hemos denominado core.

  • 1º paso: ponerse de pié con la espalda recta
  • 2º paso: colocar la cabeza y los hombros en posición neutra
  • 3º paso; contraer muy fuerte tus glúteos
  • 4º paso: desciende escápulas y cerrar la caja torácica
  • 5º paso: apretar abdominales (inspirar intensamente  y mientras se exhala ir contrayendo  abdominales hacia dentro sin llegar a hundir el ombligo)

Éste ejercicio prepara el cuerpo para comenzar con los ejercicios de core. A partir de entonces, se puede empezar una rutina al estilo de la que te proponemos a continuación:

Sugerencia de ejercicios que puedes hacer en casa

Para mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones, aquí van algunos ejercicios recomendados para fortalecer la zona core de los jugadores de rugby. Puedes practicarlos tanto en casa, como en el gimnasio o en el campo de rugby.

  1. Plancha sostenida: 3 de 1 minuto
  2. Plancha lateral: 3 de 1 minuto
  3. The bridge plank: 3 series de 20
  4. Puente a dos manos (two-poni brigde): 3 series de 20

 

 

 

 

 

 

 

 

Para un entrenamiento más completo a la vez que divertido, no te pierdas la propuesta de Unlimited Rugby para trabajar la zona CORE con balón:

Author: Jugar al rugby

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