Siguiendo con la serie de artículos sobre el entrenamiento que realizamos cuando no estamos entrenando, vamos a hablar de la alimentación del jugador/a de rugby.
Bien sabemos que para cualquier deportista una buena alimentación es esencial. Pero además, el rugby demanda unos aportes energéticos concretos, y unos hábitos muy específicos que no deberías subestimar.
Los 7 problemas de alimentación más corrientes en el rugby
En la rutina habitual de los jugadores de rugby, es común observar varios problemas de hábitos alimenticios:
1) saltarse los desayunos,
2) o peor aún ir a entrenar o jugar partidos sin haber desayunado
3) Selección de alimentos equivocada. Falsas creencias en productos light o alimentación deficiente.
4) Las variaciones en la calidad de las comidas durante los día de la semana. A medida que se acercan los días de descanso la calidad de lo que comemos suele ir empeorando.
5) las diferencias en la cantidad de comida, tanto durante el día como en la semana.
6) Es común que aumente la ingesta de alcohol a partir de los días jueves y que la calidad de las comidas vaya en descenso según transcurre el fin de semana.
7) la estrategia alimentaria suele ser prácticamente nula, o bien se lleva a cabo con muy poca regularidad.
Ante todo ésto deberíamos plantearnos: si entrenamos regularmente e intentamos darlo todo en la cancha…
¿Porqué somos incapaces de trasladar esa disciplina al ámbito nutricional?
Probablemente la respuesta está en que desconocemos la repercusión que puede tener la alimentación en aspectos como el rendimiento, la fuerza, la energía.
Al mismo tiempo, no valoramos lo suficiente el impacto de la alimentación en la recuperación después de los partidos o entrenamientos, como asimismo en la superación de lesiones, etc.
Finalmente, existe también un exceso de confianza en los suplementos nutricionales tan presentes en muchos gimnasios. Así, muchos jugadores, dejan el aporte de nutrientes esenciales en manos de un fabricante cuyo único interés es la venta de su producto, no así en la salud real del deportista.
¿Qué pautas generales podemos seguir?
Siempre teniendo en cuenta que en el rugby existen diferencias muy marcadas en la constitución física de los distintos jugadores, es recomendable seguir ciertos principios básicos acordes a las necesidades que impone éste deporte.
A rasgos generales, lo ideal sería recordar siempre el aporte que los distintos tipos de alimentos nos hace y en qué medida son necesarios para un rugbier:
A rasgos generales, lo ideal sería recordar siempre el aporte que los distintos tipos de alimentos nos hace y en qué medida son necesarios para un rugbier:Hidratos de Carbono: su función es aportar energía, y son más necesarios según más entrenamos. Ayudan mantener los depósitos de glucógeno. Su importancia es alta y deben consumirse con frecuencia.
Proteínas: su función es estructural, es decir que ayudan en la creación y salud de las enzimas, células y hormonas. Su requerimiento será acorde al peso, edad y actividad de cada jugador en particular. Su exceso se elimina con la orina. Su necesidad es menos frecuente pero sí muy conveniente. Es importante regular muy bien la frecuencia y cantidad como así también atender a la calidad de las proteínas que se consuman.
Grasas: Aportan también energía y contribuyen a las reservas de la misma en nuestro cuerpo. Su requerimiento es siempre bajo, aunque también necesario. Su exceso se deposita en forma de masa adiposa de manera casi ilimitada.
Vitaminas y minerales: Su función es la de controlar los procesos metabólicos. No tienen aporte energético y su requerimiento se cubre fácilmente llevando a cabo una alimentación variada.
Proporción en la dieta
Ahora bien, ¿en qué proporción debería consumir esos alimentos un rugbier?
Las recomendaciones generales de los nutricionistas en rugby es la de seguir la proporción que te mostramos en el gráfico:
No obstante, ésta relación de alimentos varía, como se ha dicho, en función del gasto energético de cada rugbier. Al mismo tiempo deberás considerar si tu objetivo es bajar de peso, mantener tu estado actual o ganar peso/masa muscular.
Es importante siempre tener en cuenta los consejos profesionales ajustados a la fisionomía propia. Pero también es bueno seguir las pautas generales.
Se recomienda comer de 4 a 6 veces al día, cada 4 horas aproximadamente. De ésta manera se previene el catabolismo (excesiva degradación y oxidación de las células). Ésta frecuencia alimentaria también te ayudará a mejorar la composición corporal, promoviendo que desarrolles más músculos y menos grasa.
Recuerda
Una buena alimentación deberá complementarse siempre con una buena hidratación y un descanso adecuado, tal como ya hemos indicado en los post anteriores.
Intenta no saltarte las comidas principales y respetar a grandes rasgos las proporciones entre hidratos, proteínas y grasas más adecuado a tus necesidades, aumentando el consumo de vegetales si tu objetivo es reducir masa adiposa.
Como siempre, la alimentación es un aspecto más que puedes y debes entrenar para mejorar tu rendimiento deportivo. No la descuides. Busca siempre la planificación de las comidas en la medida de lo posible. Sé constante y revisa siempre si tus necesidades siguen siendo las mismas en cada época del año. Mucha suerte y buenos resultados!
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