El entrenamiento de gimnasio para quien juega al rugby
Uno de los pilares fundamentales del rugby es el contacto físico, por eso los jugadores necesitarán contar con una condición física adecuada para hacer frente a los partidos. Para alcanzarla, se recomienda seguir una rutina de ejercicios en el gimnasio que complemente el trabajo de los entrenamientos. Ese entrenamiento en el gimnasio para jugar al rugby debería atender a los siguientes aspectos: resistencia, velocidad, competencias funcionales y fuerza.
Como es sabido, los jugadores deben usar la máxima fuerza en el momento del placaje, es por ello que los entrenamientos de gimnasio deberán potenciar la fuerza explosiva.
De ésta manera, al acudir al gimnasio intentarás conseguir un máximo empleo de la fuerza en períodos cortos de tiempo, realizando ejercicios altamente anaeróbicos. En éste sentido, el entrenamiento del rugbier es bien distinto por ejemplo, al que realiza un culturista. Para él, el objetivo será aumentar la fuerza explosiva más allá de lucir cuerpo. Con éste objetivo se reducirán el número de repeticiones y se les aumentará la intensidad.
¿En qué cosiste un entrenamiento de fuerza?
Médicos y especialistas han demostrado que nuestro cuerpo no está preparado para soportar el empleo de una fuerza máxima por períodos superiores a 10 segundos. A partir de ése tiempo son necesarios descansos prolongados para recuperar el nivel de fuerza necesaria. Es por ello que la rutina de entrenamiento deberá hacerse en series de 5 repeticiones como máximo.
En éste sentido, se recomienda que la relación de fuerza empleada se de 1.25 veces nuestro propio peso corporal en ejercicios de press de banca, 1.75 veces nuestro peso al levantar peso muerto y 1,5 veces nuestro peso al realizar sentadillas. Además, deberás recordar en todo momento, que las contracciones se harán rápidamente, en tanto que las relajaciones se harán de la manera más lenta posible.
Calentar y estirar… tan importante como respirar.
También deberás tener más presente que nunca la importancia de un buen calentamiento. Es algo que se sabe, pero que en éste tipo de entrenamientos cobra vital importancia, dado que los ejercicios de los que hablamos son muy propensos a provocar lesiones si no calientas lo suficiente. Y los estiramientos al final de los entrenamientos es igual de importante, no dejes nunca de darles la importancia que merecen!
Siempre de la mano de un experto.
Al acudir al gimnasio, deberás buscar un profesional que guíe tus entrenamientos y monitorice su correcta realización. Te sugerimos los siguientes ejercicios básicos en tu rutina de entrenamiento en gimnasio para rugby:
- Remo sentado en máquina
- Press de banca
- Curl alterno con mancuernas
- tirones invertidos de polea
- sentadillas, rotaciones de tronco
- peso muerto
- extensiones de cuádriceps
- curl femoral
- cargadas completas
- prensa inclinada
- pres sentado con mancuernas
Siguiendo esta rutina de gimnasio para rugby profesional serás capaz de incrementar tu fuerza. Busca un buen gimnasio con un equipo que entienda tus necesidades específicas como rugbier y nunca te olvides de llevar una alimentación saludable y descansar adecuadamente.
Hombros, piernas y lo que se conoce como “zona core” son partes fundamentales de tu cuerpo a entrenar duro en el gimnasio de cara a prevenir lesiones por contacto o uso excesivo en el rugby. Para entrenar específicamente por zonas te recomendamos:
Cómo conseguir unos hombros a prueba de rugby
Prepara tus piernas para jugar al rugby
Fortalecer la “zona core” para jugar al rugby
Verás cómo, si consigues mejorar en forma física complementando los entrenamientos con éstas rutinas de fuerza, mejorarás notablemente el rendimiento en los partidos. A trabajar duro! Te dejamos un vídeo de esos que te motivan a salir corriendo al gym:
